Reto semanal 2

Los ejercicios del segundo reto semanal son:

  1. Sentadillas (3×10)
  2. Bailarina (3×10)
  3. Flexiones con rodillas apoyadas (3×10)
  4. Caminar tabla (Walk-out) (3×10)
  5. Perro boca abajo-Tabla Flexión-Extensión pierna
Sentadillas

Sentadillas

Bailarina

Bailarina

Flexiones rodillas apoyadas

Flexiones rodillas apoyadas

Andar tabla (Walk Out)

Andar tabla (Walk Out)

Perro boca abajo-tabla pierna flexión-extensión

Perro boca abajo-tabla pierna flexión-extensión

Resultados del reto semanal 2

Resultados Reto 2

Resultados Reto 2

Reto semanal

Hemos inaugurado el RETO SEMANAL, desde ahora y hasta final de curso cada lunes se propondran 5 ejercicios de tonificacion para realizar durante la semana. Cada participante debera aportar evidencias de la realización del reto. A final del curso la participante que haya aportado más evidencias obtendrá un premio.

RETO SEMANAL 1

Los ejercicios de esta semana son:
1.- Flexiones tríceps
2.- Plancha lateral
3.-Lunge
4.-Tabla (de perro boca abajo a tabla)
5.-Opción 1: Tabla (aguantar posición); Opción 2 (avanzada): Columpio
La idea es realizar de 2-3 series de entre 10-15 repeticiones 3 veces a la semana.

Reto semanal 1 Runáticas

Reto semanal 1 Runáticas

Resultados del Reto semanal 1:

Resultados reto 1

Resultados reto 1

Equilibrio con cabeza y brazos: Sirsasana

La práctica regular de Sirsasana hace llegar más cantidad de sangre bien oxigenada a todas las células del cerebro. Esto las rejuvenece de manera que aumentan los poderes del pensamiento y los pensamientos se vuelven más claros.

 

BENEFICIOS

  • Al revertir los efectos normales de la gravedad, descansa el corazón, mejora la circulación sanguínea y elimina la presión de la parte baja de la espalda.
  • Mejora la memoria, la concentración y perfecciona el funcionamiento de todos los órganos sensoriales.
  • Regula el funcionamiento del sistema respiratorio.
  • Descansa profundamente las venas de las piernas y previene contra varices.
  • Colabora en la descongestión de los órganos abdominales.
  • Equilibra el funcionamiento glandular en general.
  • Aumenta la capacidad de resistencia del organismo.
  • Fortalece la espina dorsal.
  • Tonifica extraordinariamente todos los músculos del tronco, del cuello y de los brazos.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Lesiones en el cuello
  • Glaucoma
  • Lesiones en la espalda
  • Menstruación
  • Problemas coronarios
  • En caso de embarazo se puede practicar esta postura siempre que la persona esté bien acostumbrada a ella. Se recomienda no comenzar la práctica de esta postura si está embarazada y no la ha practicado antes.
  • No practicar esta postura por su cuenta, es preciso contar con la supervisión de un profesor de yoga.

Fuente:

http://www.yoga-oiartzun.com/index.php/2013-06-21-10-50-47/24-asanas/de-inversion/187-sirsasana-postura-sobre-la-cabeza2

¿Te sientes más cansada/o de lo habitual?

Existen múltiples causas del cansancio pero entre las más frecuentes están la anemia, las enfermedades autoinmunes, el hipotiroidismo, la diabetes y el cansancio psicológico o emocional. (*)

(*) Elaboración propia a partir de artículo de la Dra. Carme Valls-Llobet. Médica y directora del programa Mujer, salud y calidad de vida del CAPS  (Centro de Análisis y Programas Sanitarios) de Barcelona

En este post trataremos el tema del cansancio no asociado al sobreentrenamiento (sobre esto puede consultar el artículo aquí) sino a la sensación de estar cansado/a que puede aparecer en nuestra rutina diaria sin encontrar una causa evidente. Existen múltiples causas pero entre las más frecuentes están la anemia, las enfermedades autoinmunes, el hipotiroidismo, la diabetes y el cansancio psicológico o emocional. El cansancio se presenta con mucha más frecuencia entre las mujeres.

¿Te sientes más cansada/o? de lo habitual?

¿Te sientes más cansada/o? de lo habitual?

Tanto si eres deportista como si no lo eres puede aparecer en algún momento de tu vida el cansancio y es importante saber qué hay detrás del mismo y descartar alguna causa fisiológica como anemia, diabetes, hipotiroidismo o problemas emocionales.

En personas deportistas, a veces nos sentimos más cansados de lo habitual durante un ciclo de entrenamiento y no rendimos todo lo que nos gustaría. Quizás si analizamos el caso específico podemos encontrar que puede estar ocurriendo alguna anemia carencial o por otro lado puede que se estén atravesando por determinados conflictos emocionales que nos hacen estar más cansados.

Deficiencias de hierro y otras vitaminas

Una reserva de hierro normal es muy importante para la musculatura de todo el cuerpo, en especial la cardiaca, y para el equilibrio del cerebro. Algunos de los principales síntomas de la carencia de hierro, aunque los niveles de glóbulos rojos y hemoglobina sean normales son: fatiga, debilidad y dolor muscular generalizado, frío en todo el cuerpo (especialmente en manos y pies), somnolencia de día e insomnio nocturno, taquicardia y palpitaciones, disnea y sensación de ahogo cuando se practica deporte, caída del cabello, uñas con manchas blancas que se abren en capas, etc.

Además de la ferropénica (falta de hierro) existen otros dos tipos de anemia: por carencia de vitamina B12 y/o ácido fólico. En los últimos años se ha detectado un incremento de esta anemia en hombres y mujeres jóvenes que han dejado de comer carne.

Cansancio emocional

El cansancio emocional o psicológico conlleva preocupación constante, desánimo, pesimismo e irritabilidad que aparecen como consecuencia de hacerlo todo con un gran sobreesfuerzo. La causa más habitual es el estrés. Este mecanismo, que en su origen es funcional y positivo (mecanismo adaptativo), cuando se prolonga y se vuelve crónico desencadena una serie de consecuencias negativas y dañinas para nuestra salud y sobre todo para nuestra calidad de vida. Y si eres deportista por supuesto que puede influir en tu rendimiento.

Para vencer el cansancio, lo primero que debemos hacer es encontrar su origen, la causa, ya que si lo conocemos será más fácil poder dar con la solución. En el caso de estados carenciales, de hierro, vitaminas B12 y/o ácido fólico, de hormona tiroidea, etc. bastará regular esos niveles carenciales para volver a una situación normalizada, sin cansancio. Aquí el gran reto es dar con el diagnóstico adecuado. Por experiencia propia, diagnosticada desde hace siete años de hipotiroidismo, una vez dado con el diagnóstico y regulada mi TSH con la dosis adecuada de levotiroxina sódica puedo afirmar que mi enfermedad no me influye en mis entrenamientos y ni mucho menos en mi calidad de vida.

Si el origen del cansancio es emocional o psicológico quizá la solución para por un proceso más complejo de búsqueda e introspección personal. Buscar qué está causando el estrés y a lo mejor la solución pasa por buscar algún tipo de apoyo. No obstante, lo más importante pasa por ser consciente de que hay algo que está ahí, que existe un conflicto emocional que puede estar influyendo en otras esferas de la vida. El primer paso para resolver un problema es reconocer que hay un problema y que estamos dispuestos a buscar una solución.

 

Abdominales hipopresivos

Los hipopresivos son ejercicios que se realizan en ausencia de presión, combinados con apneas respiratorias y mediante una contracción involuntaria de la faja abdominal y el suelo pélvico que ascienden. Por el contrario, en los abdominales tradicionales la contracción es voluntaria y hacia fuera, añadiendo más presión a la zona. Se recomiendan sobre todo a mujeres y dentro de ellas a las corredoras y a las que han dado a luz para fortalecer el suelo pélvico y evitar caídas, prolapsos e incontinencia.

Desde que el Dr. Ángel Gutiérrez me hablara de los abdominales hipopresivos y me los recomendara en su consulta para aliviar mi dolor de espalda y poder volver a correr me he hecho una fan incondicional de los mismos. Para realizarlos correctamente recomendamos el asesoramiento de una persona experta. Os recomendamos consultar esta Web del inventor del Método Hipopresivo Marcel Caufriez donde se puede ampliar toda la información al respecto.

Método Hipopresivo

Método Hipopresivo

Los beneficios de los ejercicios hipopresivos son muchos y los más llamativos son:

  • Alineación postural correcta
  • Elongabilidad de isquiotibiales
  • Tonificación de la faja abdominal y aumento de la masa muscular lumbar
  • Reducción del índice de cintura-cadera y del perímetro de cintura
  • Mejora relaciones sexuales
  • Mejora el rendimiento deportivo

Os dejamos un vídeo explicativo de Piti Pinsach, experto en el Método Hipopresivo:

 

I Carrera Azul a favor del Autismo

“El autismo no es una enfermedad, es una condición humana”, concienciar a la población de ello fue el objetivo de esta I Carrera Azul que organizaron la Asociación de Autismo Mírame y la EASP (Escuela Andaluza de Salud Pública), entidad con la que me une un vínculo emocional ya que fui trabajadora de la misma durante siete años.

Concienciación sobre el autismo

Concienciación sobre el autismo

En esta ocasión fuimos cuatro runaticas a correr acompañadas de amigas y nuestros hijos e hijas. A nivel personal, corrí los 5kms tirando del carrito de mi bebé. Mi hija Maya también corrió acompañada de su padre con el reto de hacer los 5km en un tiempo inferior a los 35 minutos (Al final la hizo en 31 minutos, lo cual está genial para una niña de 11 años).  Hubo gran afluencia de participantes, muchas familias y niños/as que también participaron es sus respectivas categorías infantiles. Todo muy bien organizado, toda una fiesta de salud, deporte y solidaridad.

Runaticas y familia

Runaticas y familia

Cuando llegó la hora de colocarse en la línea de salida tenía la intención de ponerme en las primeras filas porque aunque tiro del carro tengo buen ritmo y no quería repetir lo que me pasó en la anterior carrera que para recuperar posiciones desde el final tuve que apretar mucho y el desgaste fue muy grande. Una cosa fue mi intención y otra la realidad. Minutos antes de la salida tuvieron que hacerme hueco y abrir una valla para salir de la fila. El bebé lloraba mucho y yo no podía seguir allí. Me salí y me debatí entre irme al final de la cola o abandonar. Quien ha corrido muchos años, muchas carreras puede entenderme, es el espíritu que invade a todo corredor preparado cuando tiene el dorsal puesto. Quiere correr. A todo lo que de su estado físico en ese momento. Pero me serené, ante todo soy madre y mi bebé es lo primero. Me fui al final de la fila, lo cogí de su carro y me puse a darle el pecho allí mismo, cuando apenas faltaban unos minutos para la salida. Dieron la salida y yo tranquilamente coloqué al bebé en su carro y empecé a andar. Para poder salir del recinto deportivo desde el final de la cola tuve que andar mucho, supongo que los primeros llevarían ya más de 1km cuando yo pude empezar a trotar…es lo que tiene. Me infundé de valor y de ánimo y empecé a correr en cuanto tuve hueco y a sortear a corredores. Poco a poco fui pasando a mis amigas y compañeras, pasé también a mi hija que hiba con su papá y ya no paré de correr hasta la meta. Hice los 5kms en 27 minutos que no está nada mal teniendo en cuenta que el primer km lo hice prácticamente andando con lo que tuve que apretar luego bastante. Durante el recorrido iba junto a un papá con un carrito con dos niñas de 2-3 años, nos animábamos mutuamente y llegamos a meta juntos con choque de manos incluido.

El recorrido me gustó mucho sobre todo la parte del centro del pueblo (Santa Fe) que es muy bonita aunque el adoquinado de la calzada dificultaba el deslizamiento del carro del bebé. Debido al tembleque del carro el bebé lloraba un poco así que apreté para llegar antes.

Una vez en meta esperé la entrada de toda mi gente para hacerles fotitos en la meta. Una carrera más para la saca.

Mi enhorabuena a los organizadores, fue una gran jornada. A esperar con ganas la próxima :)

 

Runáticas I Carrera Azul

Runáticas I Carrera Azul

Salida categoría Infantil Femenino

Salida categoría Infantil Femenino

Segunda Carrera INCLUSIVA Churriana Integra

El pasado sábado 12 de marzo las chicas de Runaticas nos dimos cita para participar en la II Carrera Inclusiva Churriana Integra (Churriana de la Vega, Granada), organizada por la Asociación Churriana Integra. Se trata de una carrera inclusiva, es decir, con categorías para personas con discapacidad (auditiva, visual, intelectual y motora) y categoría corredor/a con carrito de bebé. Yo había participado anteriormente en una carrera con mi bebé pero no existía tal categoría sino que simplemente participaba como una corredora más aunque fuera empujando al carrito.

Tenía mucha ilusión en participar en esta carrera por varios motivos:

  • Una carrera verdaderamente inclusiva (categorías reconocidas con premios para todas las personas con alguna discapacidad)
  • Una carrera en la que participaría de nuevo con mi bebé (esta vez con posibilidad de optar a un premio al existir categoría específica de carrito de bebé) y también con mi hija Maya (haría la carrera de 5kms con sus amigos e hijos de Eli)
  • Alta participación Runatica: nos inscribimos 9 runaticas y 7 de nuestros niños/as en una carrera solidaria en la que con el importe de las inscripciones y con la donación de kilos de alimentos estaríamos contribuyendo a una buena causa.
  • Una carrera que volvería a compartir con mi amiga de la infancia y nuestros bebés

Runaticas antes de la salidaRunaticas antes de la salida

El ambiente de la carrera me encantó, hacía mucho sol y calor a pesar de la época del año y durante el recorrido veías a los participantes con sus sillas de rueda o sus armbikes (bicicletas adaptadas para pedalear con los brazos) y los carritos de bebés. Me encanta la diversidad. Chapó por la organización :)

El recorrido para la categoría participativa y de carrito de bebé fue de 5kms durante los cuales las chicas runaticas fueron casi todas juntas durante el trayecto y se lo pasaron en grande. Entré la primera de todas en un tiempo de 28 minutos así que me pude colocar en la meta a esperarlas para hacerles fotos. La categoría competitiva consistía en dos vueltas al mismo circuito constando así con 10 kms.

Entrada a meta de Salu

Entrada a meta de Salu

Entrada a meta Magdalena

Entrada a meta Magdalena

Entrada meta Eli, Soraya, Carmen y María José

Entrada meta Soraya, Eli, Carmen y María José

Entrada a meta Noma

Entrada a meta Noma

Entrada a meta de Maya, Guille y Carla

Entrada a meta de Maya, Guille y Carla

Entrada a meta de Juande a los 10kms

Entrada a meta de Juande a los 10kms

En cuanto al aspecto más competitivo de mi participación en la carrera, tengo que decir que como iba con mi carrito de bebé para empezar me coloqué al final de la cola lo que hizo que perdiera mucho tiempo para recuperar posiciones y poder encontrar un hueco en el que empezar a trotar a buen ritmo sin comerme los pies de los participantes con las ruedas del carrito. Durante el recorrido me sentí bien, sentía más acusado el cansancio en brazos que en piernas ya que durante los tramos de falso llano y curvas los brazos tienen que hacer mucha fuerza. Lo más difícil de gestionar fue que a mitad de carrera Álvaro empezó a llorar porque suele llorar cuando tiene sueño así que estuvo unos 7-8 minutos llorando y yo a la vez que corría le cantaba canciones ;) Al final se durmió y pude acabar la carrera tranquilamente. Al pasar por la alfombra de cronometraje me dijeron que había entrado segunda. No me lo esperaba porque al salir al final del todo yo sabía que iba adelantando a personas tanto con carrito como sin carrito pero no iba pendiente del número.

Yo con mi bebé tras entrar en meta

Yo con mi bebé tras entrar en meta

Al final resultó que entré la segunda después de un chico con su carrito por lo que me dieron el premio a la primera clasificada femenina con carrito de bebé (clasificacion_carritosbb). Estaba muy contenta, nos dieron una medalla para mi bebé y para mí, un ramo de flores y un regalo de una noche de alojamiento gratis en un establecimiento de uno de los patrocinadores.

Podium categoría carrito de bebé

Podium categoría carrito de bebé

En resumen, una jornada estupenda con mis chicas runaticas, mi familia, mis amigas y con otros compañeros y compañeras runners con los que coincidimos allí. Ahora ya estamos deseando participar en la próxima que será otra carrera solidaria a favor del autismo el próximo 2 de abril.

noma_niños

Noma y sus hijos

runaticasybruno

Noma, María José, Soraya, Carmen y su hijo Bruno

Maya, Carla, Eli, Guille y yo

Los niños, Eli y yo

¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder grasa?

Has leído bien el título, perder grasa y no perder peso. Esto es así porque desde mi punto de vista, un cuerpo saludable no es el que está delgado sin más. Un cuerpo sano es el que independientemente del peso está tonificado, ágil, fuerte, flexible… Por ello la báscula per se no es el mejor instrumento para medir si tu cuerpo está saludable.

En primer lugar, no existe el mejor ejercicio ideal para perder grasa pero hay diferentes enfoques que abordan el tema.

Actualmente los especialistas están de acuerdo en decir que una combinación de alimentación saludable y ejercicios que combinen períodos de muy alta intensidad y baja intensidad o descanso (HIIT, High Intensity Interval Training) es la fórmula más aceptada para la pérdida de grasa (más que hacer ejercicio cardiovascular a la misma intensidad suave durante 30-60 minutos por ejemplo).

Yo recomiendo incluir un poco de todo en las rutinas semanales, cardio a ritmo suave, ejercicios de fuerza y ejercicios de alta intensidad en intervalos y ejercicios de flexibilidad o yoga.

Sesión fitness y merienda saludable

Hoy debido a las condiciones climatológicas de lluvia y frío hemos cambiado nuestro running de lunes por una sesión de fitness en las instalaciones del Centro de Formación Tesa Natural. Es la segunda sesión de este tipo que celebramos debido a la climatología y la verdad es que lo pasamos muy bien a la vez que tonificamos todo el cuerpo.

Comenzamos la sesión con una rutina cardio que me recuerda al aeróbic de antaño sólo que sin música disco ni la ropa colorida ochentera ;)

Hacemos 4 rondas de entre 10-20 repeticiones de ejercicios de piernas las cuales sentimos arder cuando acabamos. A continuación hacemos unas series de ejercicios de Core inspiradas en el yoga y unos estiramientos para finalizar.

Tras estos ejercicios rematamos la tarde con una merienda a base de brochetas de frutas y onzas de chocolate negro al 85% de cacao, es decir, vitaminas y magnesio para nuestro cuerpo… todo un regalo de salud natural :)

Todos los ejercicios realizados estarán disponibles en la web en el acceso privado para las socias para hacer las rutinas en casa.

Os dejo unas fotitos y hasta la próxima!!

Runaticas

Runaticas

Runaticas

Runaticas descansando 

Merienda saludable

Merienda saludable