Archivo de la categoría: Ejercicios tonificación-estiramientos

Reto semanal 2

Los ejercicios del segundo reto semanal son:

  1. Sentadillas (3×10)
  2. Bailarina (3×10)
  3. Flexiones con rodillas apoyadas (3×10)
  4. Caminar tabla (Walk-out) (3×10)
  5. Perro boca abajo-Tabla Flexión-Extensión pierna
Sentadillas

Sentadillas

Bailarina

Bailarina

Flexiones rodillas apoyadas

Flexiones rodillas apoyadas

Andar tabla (Walk Out)

Andar tabla (Walk Out)

Perro boca abajo-tabla pierna flexión-extensión

Perro boca abajo-tabla pierna flexión-extensión

Resultados del reto semanal 2

Resultados Reto 2

Resultados Reto 2

Reto semanal

Hemos inaugurado el RETO SEMANAL, desde ahora y hasta final de curso cada lunes se propondran 5 ejercicios de tonificacion para realizar durante la semana. Cada participante debera aportar evidencias de la realización del reto. A final del curso la participante que haya aportado más evidencias obtendrá un premio.

RETO SEMANAL 1

Los ejercicios de esta semana son:
1.- Flexiones tríceps
2.- Plancha lateral
3.-Lunge
4.-Tabla (de perro boca abajo a tabla)
5.-Opción 1: Tabla (aguantar posición); Opción 2 (avanzada): Columpio
La idea es realizar de 2-3 series de entre 10-15 repeticiones 3 veces a la semana.

Reto semanal 1 Runáticas

Reto semanal 1 Runáticas

Resultados del Reto semanal 1:

Resultados reto 1

Resultados reto 1

Abdominales hipopresivos

Los hipopresivos son ejercicios que se realizan en ausencia de presión, combinados con apneas respiratorias y mediante una contracción involuntaria de la faja abdominal y el suelo pélvico que ascienden. Por el contrario, en los abdominales tradicionales la contracción es voluntaria y hacia fuera, añadiendo más presión a la zona. Se recomiendan sobre todo a mujeres y dentro de ellas a las corredoras y a las que han dado a luz para fortalecer el suelo pélvico y evitar caídas, prolapsos e incontinencia.

Desde que el Dr. Ángel Gutiérrez me hablara de los abdominales hipopresivos y me los recomendara en su consulta para aliviar mi dolor de espalda y poder volver a correr me he hecho una fan incondicional de los mismos. Para realizarlos correctamente recomendamos el asesoramiento de una persona experta. Os recomendamos consultar esta Web del inventor del Método Hipopresivo Marcel Caufriez donde se puede ampliar toda la información al respecto.

Método Hipopresivo

Método Hipopresivo

Los beneficios de los ejercicios hipopresivos son muchos y los más llamativos son:

  • Alineación postural correcta
  • Elongabilidad de isquiotibiales
  • Tonificación de la faja abdominal y aumento de la masa muscular lumbar
  • Reducción del índice de cintura-cadera y del perímetro de cintura
  • Mejora relaciones sexuales
  • Mejora el rendimiento deportivo

Os dejamos un vídeo explicativo de Piti Pinsach, experto en el Método Hipopresivo:

 

¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder grasa?

Has leído bien el título, perder grasa y no perder peso. Esto es así porque desde mi punto de vista, un cuerpo saludable no es el que está delgado sin más. Un cuerpo sano es el que independientemente del peso está tonificado, ágil, fuerte, flexible… Por ello la báscula per se no es el mejor instrumento para medir si tu cuerpo está saludable.

En primer lugar, no existe el mejor ejercicio ideal para perder grasa pero hay diferentes enfoques que abordan el tema.

Actualmente los especialistas están de acuerdo en decir que una combinación de alimentación saludable y ejercicios que combinen períodos de muy alta intensidad y baja intensidad o descanso (HIIT, High Intensity Interval Training) es la fórmula más aceptada para la pérdida de grasa (más que hacer ejercicio cardiovascular a la misma intensidad suave durante 30-60 minutos por ejemplo).

Yo recomiendo incluir un poco de todo en las rutinas semanales, cardio a ritmo suave, ejercicios de fuerza y ejercicios de alta intensidad en intervalos y ejercicios de flexibilidad o yoga.

Sesión fitness y merienda saludable

Hoy debido a las condiciones climatológicas de lluvia y frío hemos cambiado nuestro running de lunes por una sesión de fitness en las instalaciones del Centro de Formación Tesa Natural. Es la segunda sesión de este tipo que celebramos debido a la climatología y la verdad es que lo pasamos muy bien a la vez que tonificamos todo el cuerpo.

Comenzamos la sesión con una rutina cardio que me recuerda al aeróbic de antaño sólo que sin música disco ni la ropa colorida ochentera ;)

Hacemos 4 rondas de entre 10-20 repeticiones de ejercicios de piernas las cuales sentimos arder cuando acabamos. A continuación hacemos unas series de ejercicios de Core inspiradas en el yoga y unos estiramientos para finalizar.

Tras estos ejercicios rematamos la tarde con una merienda a base de brochetas de frutas y onzas de chocolate negro al 85% de cacao, es decir, vitaminas y magnesio para nuestro cuerpo… todo un regalo de salud natural :)

Todos los ejercicios realizados estarán disponibles en la web en el acceso privado para las socias para hacer las rutinas en casa.

Os dejo unas fotitos y hasta la próxima!!

Runaticas

Runaticas

Runaticas

Runaticas descansando 

Merienda saludable

Merienda saludable

 

 

Un lunes con runáticas

Como cada lunes nos reunimos para entrenar en nuestro punto habitual. Vamos llegando y calentando para no enfriarnos, aunque el otoño por ahora está siendo suave y nos permite disfrutar del deporte al aire libre sin excesivo abrigo.

Tras nuestro calentamiento articular de rigor nos disponemos a hacer nuestra sesión de running que en esta fase inicial del grupo consiste en una carrerita suave donde aprovecho para ir conociendo a las chicas, su estado de forma, su técnica y también sus motivaciones y gustos. La noche está estupenda y correr por Granada es maravilloso.

Tras la carrera hacemos nuestra rutina de fortalecimiento de core y suelo pélvico y para finalizar  unos buenos estiramientos incluidas algunas poses de yoga para mejorar la flexibilidad, el equilibrio, la propiocepción y la respiración.

Hacer ejercicio al aire libre en un buen avanzado noviembre granadino es un verdadero lujo :)

Sesión de tonificación después de correr

Sesión de tonificación después de correr

Entrenar con bebé

Muchas mamás se quejan de no tener tiempo para entrenar y es que las mamás estamos muy ocupadas atendiendo las necesidades de nuestros hijos e hijas y más aún cuando son bebés.

Por eso una opción que propongo es entrenar con ellos/as. Os dejo dos ejercicios cuya modificación me he inventado:

Baby Workout con Bosu (Sentadillas sobre bosu con bebé mirón):

Baby Workout Push-ups: (Flexiones besando a bebé):

Ejercicio físico durante el embarazo.

Si estás leyendo este post puede que estés embarazada o tengas a alguien en este estado en tu entorno próximo. En este caso lo primero que queremos decirte es que el embarazo es un proceso único en cada mujer y deberá ser tu médico/a el/la que tras la valoración oportuna te diga si está o no recomendado el ejercicio físico en tu caso.

En este artículo los ejercicios que proponemos están recomendados para una mujer embarazada sana y son algunos de los que se prescriben en el sistema sanitario público andaluz.

La modelo es una chica embarazada de 36 años en su 16ª semana de gestación.

EJERCICIOS CIRCULATORIOS

1. Tumbada boca arriba con los pies elevados a un palmo del suelo y apoyados sobre un cojín o softball (pelota suave de pilates) realiza giros de tobillo a un alado y al otro alternando los dos pies. Hacer 2 series de 6 giros con cada pierna.

Ejercicio embarazo 1

Ejercicio embarazo circulatorio 1-giro de tobillos

Ejercicio de embarazo circulatorio-giro de tobillos

Ejercicio de embarazo circulatorio-giro de tobillos

 

2. Desde la misma posición flexiona una pierna por la rodilla y la cadera y realiza los mismos giros que en el ejercicio 1. Hacer 2 series de 6 giros con cada pierna.

Ejercicio embarazo circulatorio 2

Ejercicio circulatorio – giro de tobillos en flexión de cadera

 

3. Desde la posición inicial, con una pierna elevada y la rodilla extendida (extiende lo que puedas), realiza los giros del pie a un lado y al otro. Hacer 2 series de 6 giros con cada pierna.

Ejercicio embarazo circulatorio 3

Ejercicio circulatorio – giro de tobillos pierna extendida

 

EJERCICIOS PERINEALES

4. Tumbada de lado, flexiona la pierna izquierda levantando la rodilla hacia el vientre, con el pie apoyado en la otra pierna. Repetir al otro lado.

Ejercicio embarazo perineal 1

Ejercicio embarazo perineal 1

5. Sentada en el suelo en la “postura del loto”, apoya las manos en ambas rodillas intentando acercar éstas al suelo. Desde la misma postura intenta acercar los pies hacia el periné. Hacer 2 series de 15 segundos.

Ejercicio embarazo loto

Ejercicio perineal- postura loto

 

EJERCICIOS DE LA COLUMNA

6. Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo (“postura del gato”) al inspirar se eleva la cabeza mirando al techo y se arquea la espalda, al soltar el aire flexiona la cabeza hacia el tronco y eleva la espalda hacia el techo girando la pelvis hacia el vientre. Es importante acompañar cada fase de la respiración con cada movimiento. Hacer dos series de 6 respiraciones.

Ejercicio de la columna - Gato fase 1

Ejercicio de la columna – Gato fase 1

Ejercicio de la columna - Gato fase 2

Ejercicio de la columna – Gato fase 2

 

7. Al terminar el ejercicio anterior realiza la postura de relajación lumbar como se muestra en la siguiente foto:

Relajación lumbar

Relajación lumbar

La importancia de las abdominales

Mantener un abdomen fuerte y tonificado es fundamental para la salud. Ayuda a distribuir todo el peso de nuestro cuerpo y que no recaiga solo sobre la columna vertebral y las articulaciones previniendo así los dolores de espalda y ayudando a minimizar las posibles lesiones al correr.
Así que ya sabes, realiza abdominales dos veces por semana como mínimo para conseguir tener un abdomen fuerte.

Existen muchas formas de hacer abdominales pero nos gustan los ejercicios isométricos (manteniendo una postura durante un tiempo) y los hipopresivos ya que trabajan la musculatura a un nivel profundo y en toda la faja abdominal (músculos oblicuos internos y externos, transversos y recto del abdomen).

Abdominales isométricos

Abdominales isométricos