Respirar adecuadamente

La respiración es algo que interesa no sólo a quien empieza a correr sino a todas las personas corredoras ya que esta función vital está muy relacionada tanto con la salud como con el rendimiento deportivo. No existe una una única manera correcta de respirar cuando corremos, todo depende la persona, la intensidad del ejercicio y el grado de entrenamiento.

Como norma general cuando los ritmos son suaves es más fácil respirar por la nariz y a medida que se incrementa el ritmo y la intensidad se necesita más oxígeno por lo que respirar por la nariz puede ser insuficiente, y más si no estás entrenado en ello. En el libro de “Correr, comer, vivir” de Scott Jurek, su autor y uno de los mejores ultrafondistas del mundo, nos cuenta cómo él se entrena para correr respirando únicamente por la nariz ya que según el autor “la nariz está hecha para respirar y la boca para comer”.

Un aspecto importante es que las respiraciones profundas son más efectivas ya que nos permite admitir más oxígeno para alimentar nuestros músculos. Es por ello, que cuando corremos deberíamos centrarnos en hacer respiraciones profundas más que en hacerlo superficialmente.

Si aparece el temido flato (contractura en el diafragma) durante la carrera, una medida para hacerlo desaparecer es bajar la intensidad del ejercicio y realizar presiones suaves en la zona del dolor. Mi truco favorito es inspirar poco aire y expulsar el aire de manera prolongada (truco: coge aire en un tiempo y suelta en tres).

Una forma de prevenirlo es intentar no tener el estómago lleno en el momento de hacer ejercicio y trabajar los músculos respiratorios.

Respirar adecuadamente

Respirar adecuadamente

Ejercicios prácticos de respiración

 

  • Correr durante 5 minutos a ritmo suave respirando únicamente por la nariz y manteniendo la boca cerrada.
  • Carrera continua de 30-40 minutos en los que después de cada 5 minutos se haga 1 minuto respirando únicamente por la nariz
  • Correr 5 minutos a ritmo suave respirando por la nariz y realizando respiraciones muy profundas
  • Mientras hacemos abdominales: en posición tendido supino (echados boca arriba) realizar 10 respiraciones lentas y profundas por la nariz y al coger aire relajamos las abdominales y al echar el aire los contraigamos. Nota: en los ejercicios de abdominales la fase de espiración debe ser el doble de tiempo que la de inspiración

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